сколько надо белка на 1 кг веса для роста мышц

Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка. Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса.

Норма белка в день и как ее придерживаться

Вес, кг	Малоподвижный образ жизни, г	Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г
55	44-99	77-121
65	52-117	91-143
75	60-135	105-165
85	68-153	119-187

Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Яичные белки.
• Рыба морская.
• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Фасоль (зерно)	21 гр	30%
Горбуша натуральная (консервы)	20.9 гр	30%
Семена подсолнечника (семечки)	20.7 гр	30%
Горбуша	20.5 гр	29%